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8 ejercicios para ponerte buenísima en 4 semanas desde casa

Sabemos que todas deseamos vernos perfectas, con el cuerpo durito y un derrier redondito y con forma de duraznito perfecto. Por otra parte, también comprendemos que no siempre todas poseemos el dinero para pagar un entrenador personal y/o tenemos el suficiente dinero para pagar una membresía de un gimnasio.

10 ejercicios que aplanarán tu abdomen

Otro consejo que les podemos dar es que además de los ejercicios que vamos a darles a conocer, es que, la pereza puede ser uno de los principales problemas al momento de desear lograr resultados porque de no moverte no lograrás nada. Incluso si siempre caminas, obtendrás una silueta muy esbelta. Por ello, el secreto es muy simple, no debes de dejar de moverte jamás y para lograr curvas, además del cardio que realices debes de realizar ejercicios focalizados. Como toda escultura, los detalles siempre se dan con pincel, aquí el pincel son los trabajos focalizados.

Adelgaza con entrenamiento hit quema grasa en 30 minutos

Dato importante:

  • Ante todo debes de saber que no debes de consumir jugos altos en azúcar, ya sean los que prepares en casa o las gaseosas.
  • Debes alimentarte de forma correcta consumientos los alimentos que te briden la energía correcta para tu musculatura (pollo, pescado, plátanos, etc…) Así como los alimentos que te den energía (calorías) (Arroz, pan, galletas y en lo general pueden ser integral o puedes ingerir esos alimentos de forma que no sea en grandes cantidades.) Si puedes consumir menos grasas mejor.
  • No dejar de moverte. Siempre tienes que entender que de ti depende que logres los resultados, no de tu cuerpo. No te dejes engañar por la falsa teoría de que solo las personas con buena genética pueden lograrlo. Eso es un mito.

No te quedes sin leer: Rutina de piernas para mujer por la entrenadora personal Paula Martínez

Sentadillas de sumo

Sentadilla simple

Patada de glúteo de lado a lado conteniendo el peso de la pierna

Levantamiento de cadera

Cuerda (100 saltos)
Puedes con eso medir las series. De 100 en 100.

Plancha abdominal (de lado a lado)
Abs laterales

Lunges de lado

Fire hydrant

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10 ejercicios que aplanarán tu abdomen

Si lo que deseas es un abdomen plano para lucir como toda una celebridad de Instagram. Aquí te dejamos 10 ejercicios que te ayudarán a lograr esa meta que tanto buscas. Realízalos 4 veces por semana y 3 series 15 repeticiones cada uno. Puedes realizar los 10 en un día o 5 cada vez que entrenes otros entrenamientos pero siempre intenta que estén en tu rutina.

También recuerda que debes de entrenar mucho cardio para lograrlo, esto te ayudará a quitar la grasa almacenada en la zona abdominal que es la cintura. Una de las zonas más difíciles para eliminar la grasa acumulada pero si a eso le agregas a tu alimentación mucha agua, entrenamiento enfocado (a la zona abdominal, cardio, entrenamiento de fuerza y perseverancia. No dudes que lograrás tu objetivo. La idea es no detenerse. Recuerda es solo cuestión de que no te detentas en tu objetivo.

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4 Series 15 repeticiones o 25 (Depende a cuan bien te sientas con los ejercicios)

Superman

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Bycicle Crunches

Toe Touch

Abdominales en reversa

Boat Bose

Glute Bridge

Mountain Climbers

Jump Squat

Russian Twist

Bird Dog

Lo último: Ejercicios con bandas elásticas con Valeria Farynyak

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Ejercicios con bandas elásticas con Valeria Farynyak

La Youtuber Valeria Farynyak nos da a conocer una serie de ejercicios con bandas elásticas demostrando que son un ejercicio que no solo te da definición sino que de realizarlos de forma correcta te brindará también mucho volumen y forma a tus piernas y glúteos.

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Las bandas elásticas que ella recomienda son las de tela, ya que si bien son un poco más caras son de mejor calidad y duran mucho más. Por otra parte, ella recomienda mucho este tipo de ejercicios para todas aquellas personas que sufren de alguna lesión en las rodillas, ya que al usarlas, muchos ejercicios no necesitan hacer uso de estas. Además que si hay personas que sean novatas y/o no sepan mucho sobre este tipo de ejercicios, aquí les ensañará sus ejercicios favoritos.

EJERCICIOS TOP CON BANDAS ELÁSTICAS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS EN CASA 🍑

Aquí los ejercicios con bandas elásticas:

Elevación lateral con bandas elásticas
4 series / 15 repeticiones con cada pierna

PATADA TRASERA con bandas elásticas
Lo recomendable es apretando siempre el glúteo y controlando la subida y la bajada. Un ejercicio que se realiza mucho en el gym, con polea alta. 4 series de 20 repeticiones

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Sentadillas con bandas elásticas
4 series de 15 repeticiones

Sentadillas con saltos (Bandas elásticas)
Para dar una mayor potencia a tu entrenamiento de sentadillas, agregar saltos es la mejor opción.

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Rutina GAP |Glúteos abdomen y piernas en casa

Un entrenamiento bastante completo para trabajar los abdominales, glúteos y piernas. Cuando entrenamos jamás se desarrolla un solo músculo es por eso que cuando hacemos sentadillas o entrenamiento que agarre piernas y glúteos siempre vamos a entrenar abdominales, sobre todo la parte baja del abdomen.

No te quedes sin leer: Rutina de piernas para mujer por la entrenadora personal Paula Martínez

En este video tenemos a la entrenadora personal, Patry Jordan.

El entrenamiento dura un aproximado de 12 minutos con descansos de 1 minuto a 30 segundos. Los ejercicios que veremos en el video son:


1.- Zancadas 15 (en cada pierna)


2.- Zancada con variación y 3.- Zancada con aguante en la subida (Trabajo de core)


4.- Patada de glúteo (Subida y bajada pequeñas)


5.- Ejercicio escalador


6.- Plancha abdominal

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Rutina piernas| Glúteos |Fitness | Entrenamiento | Ejercicios

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Adelgaza con entrenamiento hit quema grasa en 30 minutos

Es muy importante entrenar pero un tipo de ejercicio que nos ayuda mucho a ese tipo de resultados es el cardio.

En esta oportunidad tenemos una rutina súper completa para lograr esos resultados en tan solo 30 minutos gracias a la entrenadora personal Paula Martinez.

La experta mientras desarrolla el entrenamiento nos va dejando la rutina que aquí te la dejamos. También es un entrenamiento conocido como HIT quema grasa.

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Indicaciones:

  • Este entrenamiento está compuesto por 8 ejercicios.
  • Descansa 30 segundos entre cada ejercicio
  • Repite todo el circuito 4 veces
  • Realiza la rutina 2 a 3 veces por semana

Aquí te dejamos todos los ejercicios:

1.- 20 Sentadillas con cruces
2.- 10 Combo saltos
3.- 20 Combo sentadillas
4.- 15 sentadillas con rebote + saltos
5.- 10 climbers cruzados + levantarse
6.- 30 combo climbers
7.- 15 flexiones con rodillas en suelo
8.- 30 Combo planchas dinámicas

No te quedes sin leer: Rutina de piernas para mujer por la entrenadora personal Paula Martínez

Adelgaza con cardio en 30 minutos

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Rutina de piernas para mujer por la entrenadora personal Paula Martínez

En este momento es muy probable que ya sepas la importancia de unas piernas fuertes y tonificadas. Es por ello que aquí tendremos una rutina para piernas muy femeninas y tonificadas.

En el video de entrenamiento la Paula Martínez, entrenadora personal nos comenta: «Por otro lado, existe un mito que entrenar piernas con mucha intensidad podría dar un aspecto masculino, nada más lejos de la realidad.»

Según la entrenadora la rutina no nos tomará mas de 1 hora. Así como recomienda que descanses entre cada serie entre 1 a 2 minutos.

También puedes leer: Como aumentar la intensidad de las sentadillas

Rutina:

01. Sentadilla libre 4×12


02. Peso muerto 3×15


03. Zancada 4×20


04 Kettlebell Swing (con macuernas) 3×15

No te quedes sin leer: 7 beneficios de las sentadillas que no conocías


05 Hip Thrust 4×12

Rutina de piernas para mujer por la entrenadora personal Paula Martínez:

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Como aumentar la intensidad de las sentadillas
7 beneficios de las sentadillas que no conocías

La mejor forma de aumentar tanto masa muscular como tonificar el músculo es con entrenamientos de alta intensidad.

Al hacer esto logramos mejores resultados pero la pregunta es ¿Cómo aumentar la intensidad? No te preocupes. Aquí te decimos todo lo que debes saber:

1.- Aumentar el peso

A medida que puedas manejar una carga paulatinamente podrás ir subiendo el peso al que usas usualmente. Con esto podrás aumentar la intensidad del entrenamiento.

2.- Rango de movimiento

Muchas veces podemos tener una limitación con el peso y sentimos que no nos hace efecto. Lo que podemos hacer en ese caso es crear movimiento. Recuerda que usar la gravedad siempre aumentará el peso como la dificultad. Por más pequeño que sea, generarás una gran diferencia y la intensidad deseada.

No te pierdas: ejercicios para glúteos redonditos y definidos

3.- Series

Aumentar el número de series. No siempre hacer más repeticiones te crea mayor definición también te genera mayor volumen.

4.- Banda elástica

Son fáciles de adquirir y no ocupan espacio pero son muy buenas creando una resistencia que incrementa tu esfuerzo al momento de entrenar. Si a eso le aumentas repeticiones y movimento, definitivamente crearás mucha intensidad a tu entrenemiento.

5.- Resiste tu movimiento

Al momento de entrenar las sentadillas lo que puedes hacer en vez de dejarte caer en peso, es intentar ir lo más despacio que puedas en la caída para que así esté por más tiempo trabjando tu músculo.

6. Aumentar densidad

Para que puedas intensificar el entrenamiento de tus sentadillas. Lo mejor es diminuir los tiempos de intervalo o descanso.

7.- Despliegue de peso al frente

Si todo el tiempo realizabas el entrenamiento en solo un lugar. Lo mejor que puedes hacer es desplazarte hacia adelante creando un mayor esfuerzo en tu entrenamiento.

8.- Entrenamiento variable

Siempre buscar alternativas a las sentadillas te dará una oportunidad de incrementar la intensidad. Por ejemplo, las zancadas te pueden dar ese incremento o las sentadillas sumo.

9.- Super series

Puedes hacer un poco de cuerda también antes de realizar las sentadillas de forma que sientas un mayor grado de esfuerzo en el ejercicio. Este tipo de entrenamiento también es conocido como super-serie. Realizas una serie de ejercicios sin descanso o con intervalos de descanso muy cortos entre un ejercicio y otro.

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Ejercicios para darle volumen a tus glúteos
7 beneficios de las sentadillas que no conocías | Fitness para mujer

Los músculos de los glúteos si bien se trabajan en el gymnasio, muchas veces no se les da la debida importancia que deben tener. Por ello, en este artículo aprenderemos que debemos hacer para lucir sexy esa parte de nuestro, cuerpo cada verano.

También puedes leer: Lo que debes saber antes de comprar bandas elásticas

Sentadillas

Tan importantes hoy en día, las bandas elásticas nos pueden ayudar mucho al momento de entrenar esa parte tan sexy de nuestro cuerpo. Para poder resaltar volumen, las mejores son las mini-bandas. Estas bandas de resistencia conocidas como mini-gandas trabajan con mayor intensidad a diferencia de las tradicionales o largas. También puedes usar las bandas croosfit, que tienden a ser más gruesas y a generar mayor resistencia.

Sentadilla Sumo Step

Una alternativa a la tan conocida sentadilla. Recordar que las sentadillas nos hacen quemar calorías hasta 24 horas después de haber realizado el ejercicio. Además de generar masa muscular sin una excesiva cantidad de peso. Es una de los mejores ejercicios para hacer crecer el volumen de los glúteos y piernas.

Peso muerto con goma elástica

Con el peso muerto logras trabajar la musculatura baja de los glúteos y los isquiosurales. Al usar las bandas elásticas evitamos usar cargas que puedan darnos lesiones pero al mismo tiempo generamos la tensión necesaria para aumentar nuestra masa muscular de nuestros glúteos.

Las bandas elásticas no solo nos ayudan a darnos volumen sino también a evitar lesiones.

Puente de glúteos

Con este tipo de ejercicio trabajas la parte baja de los glúteos. Para que funcione de forma correcta debes concentrarte en esa zona lo más que puedas. Este ejercicio funciona al elevar tu pelvis y presionar tus glúteos, por ello, es muy importante la concentración en esa zona.

No te quedes sin leer: 7 beneficios de las sentadillas que no conocías

Patada de glúteos

Un ejercicio bastante intenso y formidable para entrenar glúteos. Se puede realizar no solo con una polea en el gymnasio; sino también, con una pesa de arena.

Zancada o sentadilla búlgara

A diferencia de las sentadillas, las zancadas son una alternativa para entrenar piernas y glúteos pero con un nivel mayor en la dificultad. Lo que las hacen la mejor alternativa para crear volumen a tus glúteos ya que usas solo la fuerza de una pierna para levantar todo el peso de tu cuerpo.

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Lo que debes saber antes de comprar bandas elásticas

Las bandas elásticas son uno de los accesorios que nos pueden dar una mejora en nuestros entrenamientos. No sólo nos ayudan a mejorar la calidad del ejercicio que realizamos, sino también, no son caras y no ocupan nada de espacio, por lo que nos beneficia en mucho al momento de entrenar.

Entre las bandas que podemos usar tenemos que saber para que las vamos a usar.

Mini-bandas: Como lo dice su nombre son más pequeñas, lo que hace que trabajes con ellas mayor intensidad al generarte mayor resistencia. Esto puede ayudar a incrementtar la masa muscular de tus glúteos o piernas.

Bandas elásticas tradicionales: Las bandas de goma tradicional son las que puedes entrenar pilates y/o usar para incrementar tus ejercicios.

Bandas elásticas de tela: Lo mejor de este tipo de bandas de resistencia es que son muy suaves al usar por su fabricación de tejido suave. Por otra parte, este tipo de bandas se pueden lavar y así tener mayor tiempo de uso frente a otras. Además que tienen un tipo de asas que te da un buen agarre para diferentes entrenamientos.

Gomas elásticas con asas de plástico: Son gomas de resistencia de plástico con una forma tubular, usualmente pueden estar recubiertas de tela. También cuentan con una asa en cada extremo de la goma.

Gomas elásticas de Crossfit: Gomas de resistencia hechas de látex., A diferencia de las anteriores, estas dan una resistencia mucho mayor a la goma elástica tradicional. Su grosor implica diferentes tipos de resistencia.

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Rutina para entrenar glúteos con gomas elásticas:

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7 beneficios de las sentadillas que no conocías

El beneficio del entrenamiento de las sentadillas:

Punto número 1:

Con un buen número de repeticiones y sin necesidad de mucho peso ayuda a tonificar los glúteos. Lo que permite que puedas definirlos y brindarles dureza.

Punto número 2:

Quema calorías y estimula el sistema cardiovascular. Es tan efectivo que no solo quemas calorías al momento de entrenar; sino lo sigues haciendo en las próximas 24 horas dada la intensidad del ejercicio.

Punto número 3:

Al agregar peso de forma gradual generas masa muscular ya que es un perfecto anaeróbico.

Punto número 4:

No sólo te ayuda a tonificar y aumentar la masa muscular a tus piernas y glúteos sino además, trabaja tus abdominales inferiores.

Punto número 5:

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Al trabajar los abdominales inferiores y espinales, te brinda una excelente postura.

Punto número 6:

El trabajo de las sentadillas al trabajar los músculos largos, incrementa la densidad osea tanto en la espina dorsal, caderas y piernas. Esto beneficiará a prevenir la osteoporosis sobretodo a mujeres.

Punto número 7:

Si deseas mejorar tus saltos, resistencia, sprints o fuerza para correr, definitivamente las sentadillas son lo mejor porque utilizas los mismos músculos.

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