Logra piernas bellas y glúteos muy firmes ¡Ahora!

Las piernas y glúteos son una zona muy atractiva en toda mujer. Trabajar en esta parte, es una prioridad si lo que deseas es lucir muy bien y muy llamativa.

Es importante entender que al trabajar los músculos de la pierna por más que busquemos tonificarlas (no levantar mucho peso), el solo hecho de entrenar y ejercer trabajo físico a nuestras piernas, además de tonificar también comenzarán a obtener masa muscular.

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Por otra parte, es muy importante entender que las piernas poseen muchos músculos, por lo que conocerlos, nos ayudará a poder entrenar muchísimo mejor.

Cuadriceps

Su nombre nos ayuda a entender que se encuentran 4 músculos internamente.

Recto Femoral / Vasto Intermedio / Vasto Media y Vasto Lateral

Femorales: Se encuentra en la zona posterior. Aquí se compone por bicep femoral, semiembranoso y el semitendinoso.

Aductores: es la zona interior de la pierna. Formada por tres músculos, corto, largo y mayor.

Pantorrillas: También conocidos como gemelos. Con dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo

Al conocer mejor los músculos podremos realizar los ejercicios de forma correcta, entendiendo que ejercicios debemos realizar para cada músculo.

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Ejercicios para piernas & glúteos

Squat y/o sentadillas: Realizar los squats de forma correcta te dará una mejor definición y evitarás tener lesiones. Por ello, visualiza el trabajo que ves en la imagen de forma exacta.

Siempre con la columna recta. Si deseas trabajar un poco más las piernas (Zona delantera / femorales) no saques mucho los glúteos para atrás y si deseas sacar más tu “trasero” intenta sacar un poco más el derrier, hacia atrás, recordando que debes tener siempre las piernas rectas. Realiza 3 series de 15 repeticiones

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Lunges o sancadas

En vez de realizar sentadillas, aquí podrás realizarlo pero con una pierna. También podrás variar los trabajos de este ejercicio. Puedes realizar 3 series de 15 repeticiones.

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Elevaciones con banco

Un ejercicio que te ayudará múchisimo en toda la zona (piernas y glúetos). La forma correcta es que a medida que subas, ejerzas fuerza en tus glúteos y piernas. Logrando con este ejercicio combinado coger gran varios músculos tanto de las piernas y de tus glúteos. Haz 3 series de 15 repeticiones

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Patadas o Donkey kicks

Apoyándote boca abajo, realiza el ejercicio, ejerciendo tu pierna hacia atrás – Como una patada de caballo – . Ejerce presión en tus abdominales y presionando tus glúteos, para obtener excelentes resultados. Realiza 3 series de 15 repeticiones al momento de entrenar.

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Pantorillas : Puedes agregar a tu trabajo en pantorilla peso, ya sea en tus piernas, con pesas enfocadas o con mancuernas. Realiza 3 series de 20 repeticiones. También los puedes ejercer con una sola pierna para poder obtener más masa muscular y definición, dado que tendrías más peso.

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